वाढतं वजन - समस्यापूर्ती.. (भाग ३)

सौजन्य:गूगल

..नकारात्मक विचार बाजूला सारून, नव्या उमेदीनं, पूर्ण अभ्यास करून, तयारीनं आठ आठवड्यात ५ किलो वजन कमी करायचं आणि HbA1C ६ वर आणायचं आव्हान मी स्वीकारलं खरं.. पण,
डेस्टिनेशन, कुठं पोचायचं माहिती असलं तरी तिथं पोचायचा मार्ग अंधारातून जाणारा.. आणि हातात फक्त आठ आठवडे.. 

मुदत तारीख २० जून.. आज २७ एप्रिल..

माहितीपूर्ण अभ्यास करून 'वजन घटावो' मोहिमेचा अचूक आराखडा तयार करायचा असेल तर निदान चार पाच दिवस तरी द्यायचे आणि १ मे पासून त्यावर काम करायाला सुरु करायचं ठरवलं.. 

७५ किलो 

एक नवीन वही आणली.. पुढच्या आठ आठवड्याची प्रत्येक नोंद करण्यासाठी.. आराखडा तयार करण्यापासून अंमलबजावणी करण्यापर्यंत.. व्यायाम, आहार, मूड, झोप अगदी सगळं.. वेट लॉस जरनलच..

इतकी वर्ष 'नियमित व्यायाम आणि योग्य आहार' ह्या सूत्रानं मी वाढत्या वजनाशी लढा देतीय.. अधूनमधून वेगवेगळे डाएट प्रकार केलेत.. थोडं वजन कमी झाल्याची हुलकावणी देत नंतर ते फ्लॉप ही झालेत.. त्यामुळं आता कोणतंही डाएट गूगल करायचं नाही किंवा इंस्टारिल्सवर शोधायचं नाही हे नक्की.... 

'८०% आहार २०% व्यायाम' हा वजन कमी करण्यासाठीचा नियम.. 

ठरलं!!.. सध्या करते तो व्यायाम तसाच ठेवून आत्ता फक्त आहारावर काम करायचं आणि ते ही शरीर आणि आहारशास्त्राचा अभ्यास करून.. 

स्टेप १.. शरीरात फॅट साठवणारी आणि फॅट वितळवणारी प्रक्रिया समजून घेणं..

अभ्यास करता करता अनेक साक्षात्कार झाले.. उदाहरणार्थ डाएट बद्दल डाएटिशियन्सनी दिलेली माहिती शास्त्रीयदृष्ट्या चुकीची असणं, वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला दिलेलं अतिमहत्व.. 

• खाल्लेल्या अन्नातील ग्लुकोज शरीराच्या कानाकोपऱ्यात नेण्याचं काम पॅनक्रिया (स्वादुपिंड) ह्या ग्रंथी करतात.. अल्फा, बीटा, डेल्टा, गामा आणि इप्सिलॉन नामक पेशी खाल्लेल्या अन्नाप्रमाणं वेगवेगळी संप्रेरकं सोडतात.. यातील दोन महत्वाची संप्रेरकं इन्सुलिन आणि ग्लुकागॉन..
• इन्सुलिन रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित ठेवतं आणि अतिरिक्त ग्लुकोज लिव्हरला ग्लायकोजेन आणि फॅट रूपात साठवायला सांगतं.. आणि ग्लुकागॉन जेव्हा रक्तातील ग्लुकोज कमी होतं तेव्हा लिव्हरनं साठवलेल्या ग्लायकोजेनचं ग्लुकोज मध्ये रूपांतर करतं आणि फॅटचं किटोसिसनी केटोन मध्ये.. ग्लुकोज आणि केटोन या इंधनांवर आपलं शरीर चालतं..
• इन्सुलिन हे मेजवानीचं संप्रेरक आहे तर ग्लुकागॉन हे उपासमारीचं.. कार्बोहाड्रेट्सनं इन्सुलिन वाढतं तेव्हा ग्लुकागॉन सिक्रीट होत नाही आणि परिणामी साठवलेलं ग्लायकोजेन, फॅट वापरलं जात नाही.. अन्न पचल्यावर इन्सुलिनचं प्रमाण कमी होतं आणि पोटात अन्न नसेल तेव्हाच ग्लुकागॉन त्याचं काम करून फॅट वापरू शकतं.. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी इन्सुलिन वाढवणारे पदार्थ टाळायचे.. किंवा दिवसातील काही भाग उपाशी (इंटरमिटन्ट फास्टिंग) राहायचं.. 

आपल्यासारख्या सुखवस्तू लोकांसाठी भूक बरीचशी मनातच असते.. खूपदा आपलं मन भूक आणि तहान ह्यात गल्लत करतं..

स्टेप २.. Food Choices.. अन्नाची निवड करायला शिकणं..  

प्रोटीन, कार्बोहाड्रेट आणि फॅट ह्या तीन भागात अन्नाची विभागणी केली जाते आणि दुग्धजन्य पदार्थ, भाजीपाला, फळं, डाळी, धान्यं, कडधान्यं, तृणधान्यं, मांसाहार ह्यातून अन्ननिर्मिती होते हे आपण जाणतोच.. पण ह्यासगळ्यांतून नेमकं काय निवडायचं कि शरीरात इन्सुलिन वाढणार नाही?.. 

• प्रोटीन.. फर्स्ट क्लास प्रोटीन जे चिकन, फिश, अंडी ह्यातून मिळतं आणि सेकंडरी प्रोटीन (प्रोटीन+कार्बोहाड्रेट) जे डाळी, कडधान्यं ह्यातून मिळतं.. डेअरी प्रोटीन (प्रोटीन +फॅट) दूध, दही, पनीर..                       
• व्हेजिटेरिअन असल्यानं फर्स्ट क्लास प्रोटीनचा पर्याय माझ्यासाठी बाद.. 
• कार्बोहाड्रेट.. इन्सुलिनचा सगळ्यात जास्त प्रतिसाद कार्बोहाड्रेटना मिळतो.. उदा. गहू, तांदूळ, साखर, साबुदाणा.. कार्बोहाड्रेट बहुतेक सर्वच अन्नपदार्थातून कमी जास्त प्रमाणात मिळतात.. तृणधान्यांत त्यांचं प्रमाण बरंच कमी दिसून येतं.. उदा. बाजरी, नाचणी.. 
• कार्बफ्री भाज्या.. कोबी, फ्लावर, भेंडी, वांग, बीन्स, गवार, कारलं, पालेभाज्या, काकडी, टोमॅटो.. 
• वर्ज्य भाज्या.. बटाटा, मटार, बीट, गाजर 
• फॅट.. गुड फॅट कॅनोला ऑइल, ऑलिव्ह ऑइल, तूप.. बॅड फॅट मांसाहार, बटर.. शरीरात ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी फॅटची आवश्यक्ता असते.. 
• काजू, पिस्ता, बदाम, शेंगदाणे, नारळ एरव्ही जरी चांगले असले तरी वजन कमी करताना शक्यतो वर्ज्य करावे.. 
• फळं.. फळं खाणं चांगलं असलं तरी अतिसेवन वाईटच.. फळांतील फ्रुक्टोजमुळं इन्सुलिन वाढू शकतं..
• खाण्यास योग्य फळं.. अँपल, पीच, प्लम (१ माध्यम आकाराचं).. मोसंब, संत्र (अर्ध).. कलींगड (१ कप).. बेरी गटातील फळं (मूठभर).. 
• ग्रेट ग्लुकोज कंट्रोलर.. हळद, दालचिनी, मेथी दाणे.. 

स्टेप ३.. पोर्शन साईज.. नेमकं किती आणि कधी खायचं?

• जेवणाच्या ताटाचा नियम.. ५०% फायबर (कोशिंबीर, सॅलेड) २५% प्रोटीन (डाळ, उसळ,पनीर) आणि २५% कार्ब्स
• तडस लागेपर्यंत खाऊ नये.. जेवणानंतर ही पोटाचा काही भाग रिकामा असावा..
• अधेमधे खाणं, स्नॅकिंग पूर्णपणे थांबवावं.. अधेमधे लागणारी भूक खूपदा भूक नसून तहान असते.. अश्यावेळी ग्लासभर पाणी प्यावं.. 
• ब्रेकफास्ट चुकवू नये.. प्रोटीनयुक्त ब्रेकफास्ट असावा..
• डिनर आणि ब्रेकफास्ट मध्ये कमीतकमी १०-१२ तासाचं अंतर असावं..
• कोणतंही मिल स्किप करू नये.. जेवणाचा पर्याय फळं, स्मूदी, मिल्कशेक नाही..
• जेवणाची सुरुवात सॅलड्स/कोशिंबीरीनं करावी.. त्यात फायबर आणि पाण्याचं प्रमाण जास्त असल्यानं पोट तर लवकर भरतंच शिवाय ग्लुकोज नियंत्रण व्हायला मदत होते..
• जेवणाआधी अर्धातास फायबराईझर घेतल्यानं पचनशक्ती वाढते, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते, भूक कमी लागते आणि रक्तातील साखरेचं नियंत्रण सुधारतं..  

हे अभ्यासताना मी करत असलेल्या आहारातल्या चुका लक्षात आल्या.. ब्रेकफास्ट न करणे.. फळांचं अतिसेवन.. ड्राय फ्रुटस, दाणे, फुटाणे ह्यावर स्नॅकिंग.. जेवणाच्या ऐवजी स्मूदी, कॉफी+दोन मारी बिस्कीट/वाटीभर चिवडा-भडंग..

अजुनी काही बदल करायचं ठरवलं..

जेवणाचा कॅलरी काउन्ट न ठेवता कपाच्या प्रमाणात आहार घ्यायचा..

डिश, बाउल, कप तेच ठेवायचे.. 

एकदाच ताट वाढून घ्यायचं.. 

पोहे, उपमा, चाट, साबुदाणा खिचडी, इडली, डोसा वर्ज्य..       

पॅकेट फूड पूर्णपणे बंद.. 

बाहेरचं खाणं मग ते हॉटेलिंग असेल किंवा बाहेर कोणाकडं ते ही बंद.. 

स्टेप ४.. डाएट चार्ट तयार करणं.. 

इतकी सगळी माहिती मिळाल्यावर डाएट चार्ट करणं सोपं होतं.. 

• ब्रेकफास्ट.. ग्रीक योगर्ट, १/२ अँपल/मूठभर ब्लूबेरी+१-२ स्ट्राबेरी.. 
• लंच.. २ वाट्या सॅलड/कोशिंबीर (ड्रेसिंग,फोडणी, दाण्याचं कूट शिवाय), १ नाचणी/बाजरी भाकरी (तळहाताचा साईझ) किंवा १ नाचणी डोसा, १ वाटी भाजी, १ वाटी ताक.. 
• डिनर.. मोठ्ठा बाउलभर उसळ वर कांदा कोथिंबीर लिंबू/ बेसन चिला, धिरडं आणि लेट्युस सॅलड (ड्रेसिंग शिवाय)

डाएट आणि एक्सरसाईज प्लॅन.. 

सकाळी ६:३० उठणे.. शांभवी महामुद्रा क्रिया.. 

सकाळी ७:४५ ब्रेकफास्ट.. 

सकाळी ९:०० जिम..  

दुपारी १२:०० जेवण.. 

२० मिनिट शतपावली.. 

दुपारी ५:०० ब्लॅक कॉफी.. साखरेशिवाय 

संध्याकाळी ६:३०-७:०० डिनर..

२० मिनिट शतपावली..

झोपण्यापूर्वी ईश क्रिया..  

रात्री १०:३०.. गुड नाईट.. 

एक्सरसाईज रुटीन.. upper body/lower body, abs, ट्रेडमिल.. साधारण ७० मिनिटांचं रुटीन.. ५ दिवस.. 

शनिवार.. deep stretching.. रविवार.. रेस्ट.. 

👉 मी प्रोफेशनल डाएटिशिअन ही नाही आणि डॉक्टर ही.. माझ्या डाएट साठी केलेल्या अभ्यासातून मिळालेली ही माहिती आहे.. 

**********************

जिम तर रेगुलर सुरूच होतं.. १ मे पासून डाएट प्लॅन सुरु केला.. 

२ मे ला वाढदिवस असला तरी चिट डे नव्हता.. नो केक.. नो फॅन्सी डिनर.. नो गोडधोड.. ऋचानं Parfait केलं.. ग्रीक योगर्ट+ ग्रॅनोला+ बेरीज टॉल ग्लास मध्ये सेट करायचं..

डाएट रुटीन बसायला एक आठवडा लागलाच.. सुरुवातीला दाणे, फुटाणे न खाणं जड गेलं.. पण नंतर लक्षात आलं कि हे खाणं भुकेसाठी नाहीय तर खावंसं वाटतंय म्हणून आहे.. म्हणजे माझ्या मनाचा खेळाय.. 

कमी खाण्यानं उपासमार होतीय असं नाही वाटलं.. पोट जरी थोडं रिकामं असलं तरी जेवून समाधान व्हायचं..

वजन आणि माप घेणं आठवड्यातून एकदाच.. 

१ मे २०२४.. वजन १६५ पौंड (७५ किलो)..

८ मे २०२४.. वजन १६३ पौंड (७४ किलो).. 

७४ आकडा पाहून खूप आनंद ही झालाय आणि विश्वास ही बसत नाहीय अशी परिस्थिती झाली.. गेल्या कित्त्येक वर्षात पहिल्यांदाच मी वजन कमी झालेलं पहात होते आणि ते ही २ पौंड.. दोनदोनदा वजन करून पाहिलं.. पण वजन वाचता येईना.. तेव्हा लक्षात आलं कि डोळे भरून आलेत.. 

३-४ दिवसाच्या अभ्यासाच्या मेहनतीच चीज झालं.. दिवस रात्र एक करून अधाश्यासारखी माहिती गोळा करत होते.. आर्टिकल्स वाचत होते.. youtube व्हीडिओ पहात होते.. नोट्स काढत होते.. पाटी लख्ख पुसून, कोरी करकरीत करून नव्यानं अभ्यास केल्याचा फायदा होताना पाहून खूप छान वाटत होतं.. accomplished, अटकेपार झेंडा वाटायला अजुनी बराच पल्ला गाठायचा असला तरी ही छोटी मजल ही काही कमी नाही..

१५ मे २०२४.. वजन १५९ पौंड (७२.२७ किलो).. १ इंच वेस्ट कमी.. 

ह्या आठवड्यात ४ पौंड वजन कमी आणि १ इंच वेस्ट.. another feather in Hat!.. 

.. प्रत्येक आठवड्याला साधारण अडीच ते तीन पौंड वजन कमी होऊ लागलं.. आणि वेस्ट, हीप्स ची मापं पण.. 

आता प्रतीक्षा होती ती २० जून ची!.. 

वजन जवळ जवळ आठ - साडे आठ किलोनं कमी झाल्यानं १३ जूनलाच म्हणजे ७व्या आठवड्यात HbA1C टेस्ट केली..
..आणि मी फर्स्ट क्लास डिस्टिंगशन मिळून पास झाले.. HbA1C ६.. 

'वजन उतरवणं' हा सिंगल ट्रॅकच आयुष्यात नव्हता तर बाकी ट्रॅक्स पण होते.. आणि त्या ट्रॅक्स वरचे चढंउतार होते, त्यामुळं निर्माण होणारी मानसिक भावनिक आंदोलन होती.. तरीही त्यावेळी इमोशनल इटिंग पासून लांब राहू शकले केवळ नियमित कमी होणाऱ्या वजनामुळं आणि 'मानसरोवर' मोटिवेशनमुळं..

२० जून २०२४.. वजन १४३ पौंड (६५ किलो).. वेस्ट ३ इंच कमी, हीप्स २.५ इंच कमी..

... WOW!!.. पोचले टार्गेट लाईन पर्यंत.. 👏👏

ज्यासाठी केला अट्टाहास.. 

खरं तर ज्यांनी केला असा हट्ट त्यांना, ईशा फौंडेशनला ई-मेल केली कि तुम्ही दिलेलं HbA1C ६ हे टार्गेट आणि दिलेल्या टार्गेट वजनाच्या (५ किलो) दुप्पट वजन (१०किलो) कमी करण्यात मी यशस्वी झालीय.. ☺️

#ChallengeAccomplished 

#FeelingProud 

**********************  

ही achievement हा success खरं तर सेलीब्रेट करायला हवा होता.. पण मला आता थांबायचं नव्हतं.. पाठीवर कौतुकाची थाप मारून पुढं जायचं होतं..

थोडं हावरटपणाचं वाटेल.. पण काय हरकताय..

मिशन HbA1C ५.७ किंवा कमी.. वजन ६०-६२ किलो.. मुदत तारीख.. ३१ जुलै/७ ऑगस्ट..

'कैलास-मानसरोवर'चे ट्रेकिंग डेज कमी असले तरी अल्टीट्युड ट्रेक ट्रेनिंगसाठी एक्सरसाईझ रुटीन मध्ये थोडा बदल केला..

सोमवार- Personal Training, मंगळवार- Trademill, बुधवार-Personal Training, 

गुरुवार- Stairs, शुक्रवार- Yoga, शनिवार-Long Walks, Deep Stretching, रविवार- Rest 

आता लक्ष होतं ते ६३ किलोवर.. 

साधारण विशीचा शेवटचा टप्पा ते पस्तिशी पर्यंतचं वजन 

१० जुलै २०२४.. वजन ६३.२ किलो.. १३९.१ पौंड 

हे दोन किलो वजन कमी व्हायला तब्बल तीन आठवडे लागले.. 

सुरुवातीला आठवड्याला दीड किलो कमी होणारं वजन, नंतर १ किलोनं आणि आता त्यापेक्षा ही कमीनं कमी होतंय.. लवकरचं plataeu येईल..

वेस्ट ५.५ इंच कमी, हीप्स ५ इंच कमी

२४ जुलै २०२४.. वजन ६१.६ किलो.. १३६ पौंड  

मुदत तारीख.. ३१ जुलै २०२४.. वजन ६०.६ किलो.. १३३ पौंड    

टार्गेट वजन ६०-६२ किलो.. ✔️

७ ऑगस्ट २०२४..

HbA1C ५.७..✔️ ..म्हणजे डायबेटिसपासून मुक्ती!! 💃

७५ किलो             ६० किलो

  

                           १ मे २०२४                            ८ ऑगस्ट २०२४

          वजन            ७५ किलो (१६५ पौंड)           ५९ किलो (१३०पौंड)

          वेस्ट           ३४ इंच                                २८.५ इंच

          हीप्स             ४३ इंच                                 ३८ इंच 

          BMI             ३०                                      २४

          Body Fat      ३६.६                               २८.९

पुन्हा योगाभ्यास सुरु..

ॐ तत् सत्

गेल्या तीन महिन्यात पोटाला बऱ्यापैकी विश्रांती होती.. इतक्या मोठ्ठ्या प्रवासापूर्वी परत सगळं खाण्याची सवय व्हायला हवी.. सगळं म्हणजे गहू, तांदूळ, काही भाज्या असं.. बाकी जे मेजर नो नो आहे ते आहेच..

वजन स्थिर ठेवण्यासाठी सुद्धा आता नवीन डाएट प्लॅन करावा लागणार.. 🤔

टिकावू आणि (जिभेला) आनंद देणारा..😂

                                                                                             

-मी मधुरा.. 

👉 मी प्रोफेशनल डाएटिशिअन ही नाही आणि डॉक्टर ही.. माझ्या डाएट साठी केलेल्या अभ्यासातून मिळालेली ही माहिती आहे.. आणि ह्या डाएटचा मला उपयोग झाला म्हणून तो सगळ्यांना होईल असं नाही.. असे प्रयोग करण्यापूर्वी डॉक्टरचा सल्ला नक्की घ्या.. 

************************************************